[...] - tyle powtórzeń ile dam radę???? -rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8 Triceps: -wyciskanie ''francuskie'' oburącz sztangielki siedząc - 4 serie 12/10/10/8 - pompki w podporze tylem - 5 serii po 8 powtórzen, Sroda Plecy: -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8 -przyciaganie konca sztangi - 5 serii 10,8,8,6,4 [...]
Tak, tylko, że zawsze ostatnie ćwiczenie - czyli pompki na poręczach bądź podciąganie podchwytem jak najwięcej potrafię Zmieniony przez - Lucky555 w dniu 2014-04-03 07:12:34
Witam, od 7 tyg stosuje plan knifa 3 dniowy pod SW. Narazie mam przerwe mala od sw i chcialbym podbic troche miesa oczywiscie z porzadnym kopem silowym. Po tych 7 tyg Chcialbym zmienic juz plan na cos bardziej nastawionego pod mase,jednak bez zbednych izolacji,wszystko na wolnych ciezarach. Glownie zalezy mi na rozbudowie i sile nog i plecow. [...]
Witam Panów ;) Na razie jeszcze kontynuuję redukcję która ma się bardzo dobrze, ale ze miałem wolną chwilkę to rozpisałem plan na przyszłą masę, chciał bym żeby ktoś bardziej doświadczony rzucił okiem czy jest ok ;) Pon Klatka Wycisk.Sztangi lub Hantli płasko - 4s Wycisk.Sztangi lub Hantli Skos+ - 4s Pompki na poręczach - 4s Rozpiętki - 4s Barki [...]
Witam po dluzszej przewie nie mam czasu częściej pisać ale po prostu brak mi słów aby opisać wdzięczność dla założycielek tego forum!!! Centymetry lecą w dół, waga średnio w miejscu stoi wszyscy się dziwią, że jem 3 razy więcej niż zwykle i chudnę!!! Mam tylko pewien problem z progresem ponieważ nie chodzę na siłownię i nie posiadam ciężarków, [...]
Trening (3 serie 10 powtórzeń + serie rozgrzewkowe): 1. wyciskanie sztangielek skos 8,5 x 2 2. podciąganie hantli w leżeniu 9,75 x 2 3. pompki (w oparciu o regał) 12 10 10 4. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3,5 x 2 5. uginanie ramion na piłce 6 x 2 6. francuskie prostowanie ramion leząc 4,75 x 2 7. uginanie ramion [...]
Witam Panów ;) Na razie jeszcze kontynuuję redukcję która ma się bardzo dobrze, ale ze miałem wolną chwilkę to rozpisałem plan na przyszłą masę, chciał bym żeby ktoś bardziej doświadczony rzucił okiem czy jest ok ;) Pon Klatka Wycisk.Sztangi lub Hantli płasko - 4s Wycisk.Sztangi lub Hantli Skos+ - 4s Pompki na poręczach - 4s Rozpiętki - 4s Barki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Już nie jestem, widziałem chudszych. Wiwat. Niemniej jednak moja masa przy moim wzroście pozostawia wiele do życzenia. Przynajmniej według mnie. Otóż ważę 87 kg a mierzę 197 cm i chciałbym coś ze sobą robić. Chodzę na siłownię około 1,5 roku, niestety z dużą przerwą. Nieprzerwanie trenuję od 12.13. Bardzo lubię ćwiczyć ale nie mam na to [...]
[...] 3.uginanie ramion na bramie, wyciag górny 10;10; 6,6,6,6 (drop set) 1. Wyciskanie francuskie na łąwce poziomej 12;10;8 2.sciaganie linki jednorąćz podchwytem 15,15,15 3.pompki na maszynie 15,12,10,30 ostanie tylko na dopompowanie mały ciężar 1.Spięcia 3x15 2.Wznosy nóg 3x15 co do wtorku to zależy od tyg jak nie bedzie czasu to połacze z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nie mogę zrobić edycji to napiszę to tutaj. Brzuch chciałem ćwiczyć tak: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3*8-12(bez ciężarów) ”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3x8-12 SKŁONY BOCZNE z sztangielkami Jeśli chodzi o trening to na razie robię coś takiego co drugi dzień(1 dzień przerwy między treningami) I zestaw Przysiady Pompki szeroko Podciąganie [...]
[...] 4x8-10 - wyciskanie żołnierskie 4x12 - coś na łydki 4x25 B - martwe ciągi 4x8-10 - wykroki 4x8 jedna noga - podciąganie wąsko (chwyt młotkowy itp.) 4x max albo negatywy - pompki na poręczach na klatę, szeroko 4x8-10 jak mało to podwieszaj - wyciskanie hantli siedząc 4x12 - coś na brzuch Biceps i triceps powinien rosnąć bez bezpośrednich [...]
Ja zrobiłbym tak: Wtorek (Klata, Triceps) • WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3x12) • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ (3x12) • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ (3x12) • PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (3x12) • ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (3x12) [...]
[...] RDL? @@-) A obwody...ćwiczenia zapisane na kartce wyglądały jakoś tak przyjemniej, już wiem że przez najbliższy czas będę atrakcją na siłowni %-) Strasznie ciężko szły mi pompki, ogromne zakwasy na brzuchu po treningu testowym.. DIETA /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/c009014f0cd649a9b9807fe3cbf4d3f1.png 1.04.2014 TRENING 1. wyciskanie leżąc 5x5 20 / [...]
Ogólnie za dużo powtórzeń dajesz dzień 1 Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 5xMAX, nie ma co się bawić w liczone. Jak przekracza 12 powtórzeń to dowieszaj ciężar PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5x10 - dowal konkretny ciężar, nie baw się przy plecach PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10-12 - j.w Dzień dobry - 4x10 - [...]
czyli po wprowadzeniu poprawek plan prezentowałby się tak; dzień1 Klata 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15,12,10,8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 15,12,10,8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15,12,10,8 biceps 1.uginanie ramion stojąc podchwytem 15,12,10, 2.uginanie ramienia [...]